De outra modalidade… a Triatleta

Queres fazer um triatlo, mas vens de outra modalidade?

Existem muitos nadadores, ciclistas e corredores de excelência, mas poucos são os que combinam este trio de sucesso numa modalidade tão exigente como o Triatlo. Portugal tem vindo a ganhar popularidade graças aos atletas que dão a cara e aos grandes eventos organizados pela Federação Portuguesa de Triatlo, alguns estreando-se numa prova popular. Qualquer que seja a tua modalidade de origem, vais ficar a ganhar se treinares as outras duas.

1. De nadador… a triatleta:

Se vens da Natação, tens uma vantagem à partida, pois para a maior parte dos atletas o segmento da água é normalmente o mais difícil do Triatlo, tanto física como psicologicamente, sobretudo pela falta de adaptação ao meio aquático.

Quem vem do Ciclismo ou da Corrida pensa de imediato se será capaz de fazer 750 metros de Natação. Mas se a piscina é a tua segunda casa, nem precisas de experiência em competição, basta que já tenhas alguns anos de prática, até porque a distância é muito curta.

Para quem nunca nadou ou nunca praticou piscina com alguma regularidade, o segmento é um pesadelo. A natação é possivelmente o segmento onde se consegue uma menor evolução, comparativamente ao Ciclismo e à Corrida, quando se inicia um Triatlo. Um praticante de natação poderá ter maior facilidade em transitar para o Triatlo.

Algumas dicas que te poderão ajudar:

  • Como nadar é mais fácil para ti escolhe um bom ritmo de natação no início do ano, para estares a 100% algumas semanas antes do início da temporada de triatlo.
  • Quando te faltarem 4 semanas para os primeiros triatlos, reduz o volume dos treinos de natação e dedica mais tempo aos outros.
  • É natural que, reduzindo o volume de natação, te sintas menos rápido, mas com o teu à-vontade podes sacrificar segundos na água para melhorares os tempos nos restantes segmentos da prova.
  • Não vais ter problemas na adaptação ao Ciclismo, uma vez que o corpo de um nadador é muito flexível. Assegura-te que tens a bicicleta adequada.
  • Se nunca utilizaste uma bicicleta de competição, faz umas primeiras saídas curtas de 20-30km e vai aumentando a distância 5km a cada 2 sessões, até aos 80-100km. Semanalmente, faz uma sessão de técnica para ires dominando as duas rodas. Podem servir como aquecimento para a saída. Procura um circuito com rotundas e curvas de relativa dificuldade e, sempre que possível, faz algumas saídas em grupo para te ires adaptando a rolar com outros ciclistas ao teu redor.

2. De ciclista… a triatleta:

Se vens do ciclismo, é recomendável que te juntes a uma classe de natação com o acompanhamento de um monitor, duas vezes por semana, que te irá indicar algumas noções básicas para te desenvolveres como um peixe dentro de água. Na natação é preferível trabalhar a técnica do que acumular metros mal nadados, que só irão reforçar os teus defeitos.

A transição é uma parte fundamental, já que o ciclista tem os gestos e a musculatura muito adaptada ao pedalar e uma má adaptação à corrida pode provocar lesões. Por isso, não te esqueças do trabalho de compensação no ginásio e nos alongamentos. É recomendável que depois de cada saída na bicicleta, corras entre 10 a 15 minutos para conseguires uma adaptação progressiva.

Provavelmente nunca pisaste uma piscina a não ser para dares uns mergulhos com os teus amigos. E no triatlo olímpico ou sprint perdes a vantagem na bicicleta, pois os teus adversários podem ir atrás de ti minimizando o esforço necessário. Neste tipo de distâncias, a prova ganha-se ou na natação ou na corrida. O segmento de ciclismo serve, sobretudo, para recuperar as energias utilizadas na água e para preparar o corpo antes da corrida. Trata-se de um segmento a que os treinadores não dedicam tanta atenção. “A um ciclista aconselho uma maior dedicação à natação, falando de triatlo com roda, devido à possibilidade de nos ajudarmos mutuamente. No ciclismo, as reais diferenças entre os atletas acabam por não se traduzir muito e saindo muito depois da água em relação a outros atletas torna-se difícil uma recuperação”, adverte João Silva.

O triatleta ciclista, que queira marcar a diferença, tem de concentrar-se nas suas capacidades e trabalhar de forma distinta.

 Algumas dicas que te poderão ajudar:

  • Não precisas de acumular tantos quilómetros como nos outros segmentos, mas treina intensamente reforçando nas últimas semanas.
  • A bicicleta deve ser o alvo principal do teu treino, mas bastam 3 sessões para tirares o maior partido deste segmento.
  • Pedala com a estratégia de ciclista: aperta nas subidas e sprinta nos últimos quilómetros. Podes conseguir uma vantagem de 40 segundos.
  • Enquanto as pernas se adaptam nos primeiros quilómetros, poupa o glicogénio para a corrida e repõe as energias gastas na água.
  • Considera a natação como um trabalho a longo prazo. Começa com uma preparação pouco a pouco, com exercícios de relaxamento na água, para descontraíres da corrida e das duras sessões de ciclismo.
  • Depois faz exercícios técnicos para melhorares a braçada e começa lentamente a acumular volume de trabalho até conseguires manter uma intensidade e ritmo elevados.
  • Mantém um número mínimo, de 3 sessões semanais na piscina. À medida que vais dominando o meio aumenta até seis.
  • Para a corrida, a transição é fundamental. Um ciclista tem o corpo muito adaptado ao movimento de pedalar e é provável que se lesione facilmente na corrida. Não negligencies os treinos de ginásio e faz alongamentos depois de todos os treinos de corrida.

3. De corredor… a triatleta:

A adaptação de um corredor ao Triatlo parece-se muito com a necessária para o ciclista. O mais surpreendente é que, atualmente, muitos triatletas fazem tempos muito próximos de corredores de elite, são capazes de correr os 10km perto dos 30 minutos; ou seja, mantendo um ritmo de 3:01 min/km depois de ter nadado 1500m e pedalado 40km em alto ritmo.

Algumas dicas que te poderão ajudar:

  • Para um bom rendimento na corrida, treina três a quatro vezes por semana. É preferível que optes por três vezes por semana.
  • A prática de ciclismo não te vai provocar muitos problemas desde que domines a técnica na bicicleta, dado que intervêm os mesmos grupos musculares.
  • Na atualidade, muitas pessoas pensam que a corrida a pé e o ciclismo são completamente incompatíveis, mas a verdade é que até são um excelente complemento entre si. Claro que no meio profissional não é possível dar o máximo nas duas.
  • As recomendações são muito semelhantes às do ciclista, sobretudo as de natação, mas como vais conseguir fazer treinos mais duros na corrida aproveita tanto a bicicleta como a piscina para recuperares.
  • Não te esqueças de fazer um segmento de corrida, 15-20 minutos a 70-80% depois do ciclismo, para não perderes a passada atlética.