O QUE DEVO COMER FORA DE CASA?

Máquinas de venda automática. Estão por toda a parte, numa faculdade, numa empresa, numa estação de comboios, até já há espaços de vending abertos 24h por dia. Felizmente começaram a incluir na escolha alimentos mais adequados porque na sua maioria estavam cheias de alimentos hipercalóricos mas muitas vezes com pouco valor nutricional – bolos, bolachas doces, chocolates, refrigerantes e sumos, etc. Vê o que tens na tua mais próxima…

Iogurte. É sempre uma boa opção, fornece-te proteína, cálcio, vitamina B2 e hidratos de carbono. Dificilmente encontrarás iogurtes 0% mas sempre que possível procura pelo menos um que tenha menos de 5g de gordura por 100g. Sempre que possível prefere os sólidos e claro se possível naturais, pois consegues cortar para metade os açúcares e gorduras nesta variante.

Bolachas. Não são a melhor opção, mas resolvem. Procura bolachas tipo Maria, de água e sal ou integrais. Verifica se têm menos de 8g de gordura por 100g, se tiverem mais não as voltes a comprar, mas por agora servem.

Barras de cereais. Se forem simples, sem chocolate, fruta ou qualquer outra cobertura doce são um excelente complemento de emergência para o teu iogurte.

Fruta. São raras as máquinas que têm fruta fresca, caso contrário seriam um paraíso de refeições saudáveis e rápidas. Se a tua tem, nem hesites.

Batido de sumo de fruta e leite/iogurte. Já existem no mercado batidos com fruta, leite e sumo. Podem ser uma opção de emergência para uma merenda mais leve, mas procura sempre optar por qualquer uma das opções acima referidas.

Água. Não é para a refeição, mas assegura uma hidratação adequada ao longo de todo o dia e por certo estas máquinas têm sempre garrafas de água disponíveis, não tendo de trazer sempre a tua de casa.

 

ALERTA

Sandes. A maior parte das sandes são feitas com pasta (atum ou frango) e não com os ingredientes inteiros. Por isso mesmo, não boas opções. Além da qualidade do pão, (embalado e de longa duração) a maionese é uma fonte de gordura e a quantidade de proteína da pasta pode ser diminuta…

Bolachas integrais. Não te iludas. A maior parte das bolachas XPTO que encontras com a designação integral, têm muito mais gordura que as bolachas Maria e as barras de cereais. Trata-se, sobretudo, de gordura hidrogenada, pelo que são uma fonte de fatores de risco de doença cardiovascular!

 

PREVINE-TE

Se estes argumentos foram suficientes para te convencer a fazer pequenas merendas entre as refeições principais, podes começar a pensar na hora da merenda e nos alimentos que tens ou podes ter disponíveis. Tudo isto se resolve se, por exemplo, tiveres um supermercado ao pé de ti e puderes comprar alimentos mais adequados. Outra opção é levares uma lancheira, diariamente. Nesse caso preenche-a com:

  • Iogurte magro (líquido ou sólido);
  • Pão de mistura ou de centeio ou integral;
  • Bolachas tipo Maria (para uma emergência) em mini-pacotes;
  • Fruta fresca, muitos já vendem a fruta em caixinhas, com talheres e já lavada. Aproveita!
  • Amêndoas, nozes ou amendoins. Desde que o pacote dure para várias semanas…