Um triatleta na cozinha!

❱❱ 1. Cuida da tua hidratação

Não esperes pela sede para te hidratares convenientemente. Procura beber entre 1 a 1,5 litros de água ao longo do dia, em pequenas quantidades e idealmente fora das refeições. Reforça esta quantidade em dias de treino e se estiveres em condições climatéricas adversas. Não troques a água por sumos açucarados e refrigerantes. No entanto, no tempo frio podes incluir tisanas fracas e quentes como reforço hídrico.

 

❱❱ 2. A tua alimentação é mais do que massa

Varia tanto quanto possível as tuas fontes de hidratos de carbono. O arroz branco é uma excelente opção para jantar sobretudo depois de um treino, assim como as batatas cozidas ou assadas, que não são processadas e fornecem vitamina C, além de terem propriedades tranquilizantes.

Não te esqueças ainda das leguminosas, como o feijão, o grão, as favas, as ervilhas e lentilhas – ricas em fibra, vitaminas do complexo B e proteína- mas deixa-as para os dias que não treinares, para não teres complicações digestivas.

 

❱❱ 3. Aprende a cozinhar

Reserva um dia para ires às compras e dedica-te a preparar um conjunto de pratos que possas facilmente aquecer e comer, evitas gastar mais dinheiro a comer fora de casa. Assim, sabes exatamente o que estás a ingerir e como foi preparado. Além disso, podes variar ainda mais nas tuas receitas preferidas. A sopa, as verduras cozidas, carnes magras assadas, peixe cozido e arroz ou massa conservam-se perfeitamente no frigorífico em pequenos recipientes prontos a aquecer.

 

❱❱ 4. Esquece a junk food

Não uses a desculpa do treino para comer tudo e mais alguma coisa. Para ti, o grande problema da comida-rápida, bolos, pastelaria, refrigerantes e outros alimentos não são as calorias a mais, mas sim a sua pobreza nutricional. Mais do que energia, precisas de nutrientes que promovam a reparação dos teus músculos e a constituição das tuas reservas de energia. Não precisas de calorias vazias, por isso, se aprecias esses alimentos deixa-os para ocasiões especiais e procura sempre que sejam um extra no teu plano normal.

 

❱❱ 5. Não passes fome

Mesmo que pretendas perder peso, evita fazer restrições alimentares excessivas para fazer descer os quilos na balança. Começa por reduzir os teus excessos e moderar as quantidades sobretudo nos dias em que não treinas. Come cada 2h30-3h e nunca saltes um pequeno-almoço completo e nutritivo com alimentos de todos os grupos.

 

❱❱ 6. A “Dieta” certa

A alimentação do tipo mediterrânico é um bom exemplo do que deves privilegiar no teu plano alimentar: vegetais e frutas frescas, pão de cereais pouco polidos e leguminosas, quantidades moderadas de azeite e baixo consumo de carne, preferindo sempre o peixe. Lembra-te também de fazer as refeições com calma e sempre que possível à mesa, privilegiando o convívio e apreciando os alimentos.

 

❱❱ 7. Não fujas da gordura

Algumas gorduras veiculam ácidos gordos essenciais de que o teu organismo depende para o seu normal funcionamento. Inclui uma porção moderada de frutos secos, como as nozes, amêndoas ou avelãs, tempera as tuas saladas com azeite virgem extra e aposta em peixes de água fria como o salmão, a sardinha e a cavala.

 

❱❱ 8. Alimenta os teus músculos

A proteína é um nutriente essencial no desporto, já que promove a recuperação e reparação do tecido muscular após o esforço. Os desportistas têm necessidades proteicas acrescidas e mesmo que o vegetarianismo pareça a opção mais correta, inclui pelo menos uma fonte proteica de elevado valor biológico. Prefere as carnes magras (peru, frango, coelho), o peixe e uma ingestão moderada de ovos.

 

❱❱ 9. Garante uma saúde de ferro

As dietas restritivas são a principal causa de anemia entre desportistas e comprometem severamente a tua performance desportiva. O caso mais grave acontece no sexo feminino devido às perdas menstruais. Se estás em risco, inclui quantidades moderadas de carnes vermelhas e potencia a absorção do ferro reforçando a ingestão de vitamina C.

Esquece a ideia de que os espinafres é que davam força ao Popeye, infelizmente o ferro presente nos vegetais não é tão bem absorvido como o ferro dos alimentos de origem animal.